El sueño es valioso. Puede llenar nuestro día de positividad y darnos la energía y la concentración necesarias para ser la mejor versión de nosotros mismos. El sueño refresca nuestra mente y le da a nuestro cuerpo – incluidos nuestros ojos – la oportunidad de descansar y reactivarse. Vamos a indagar en la ciencia detrás del sueño y a compartir algunos consejos útiles para dormir placenteramente, noche tras noche.
Las fases del sueño: qué pasa en cada una
Dormir puede parecer un estado de tranquilidad, pero independientemente de cómo lo percibimos desde el exterior, el cerebro y cuerpo están trabajando duro. Nuestro cuerpo pasa por cinco fases diferentes de sueño cada noche: cuatro fases de “sin movimiento ocular rápido” (NREM por sus siglas en inglés) y una fase de “movimiento ocular rápido” (REM).Cada fase tiene un papel diferente en lo que respecta a restaurar nuestro cerebro y cuerpo.
Las primeras cuatro fases incluyen una transición que va del sueño ligero, durante el cual los músculos se empiezan a relajar y el corazón se ralentiza, hasta el sueño profundo, en el que los músculos se recargan y se reponen.
La última fase — sueño REM — normalmente se da a los 90 minutos de quedarse dormido e incluye un aumento de la actividad cerebral y sueños muy vívidos. Durante esta fase, tus ojos se moverán hacia atrás y hacia adelante de manera rápida mientras el cerebro procesa, organiza y almacena la información de lo que ha pasado durante el día. Algunos estudios han revelado que el sueño REM regula nuestro nivel de estrés, ayudándonos a pensar con más claridad al día siguiente. Los investigadores desconocen exactamente por qué nuestros ojos se mueven durante el sueño REM, pero se cree que esto está asociado con un ‘cambio de escenario’ durante nuestros sueños.
¿Por qué es importante dormir suficiente?
Todos hemos sentido fatiga, irritabilidad y falta de concentración cuando pasamos una mala noche. Pero dormir las siete a nueve horas de sueño recomendadas puede afectar a algo más que nuestro humor o nuestra motivación. También juega un papel importante en prevenir problemas de salud como la obesidad, cardiopatías y diabetes.
Tal y como pasa con nuestro cuerpo, nuestros ojos necesitan dormir para descansar y reponerse. Si no duermen lo suficiente, podemos notarlos secos y arenosos, además de que podemos empezar a ver borroso o empezar a notar sensibilidad a la luz.
Un efecto común de la falta de sueño y la fatiga son los espasmos palpebrales (de los párpados), lo que se conoce también como mioquimia. Aunque los espasmos palpebrales pueden resultar incómodos, normalmente son temporales y tienden a desaparecer una vez recuperamos horas de sueño.
Consejos para dormir bien:
Incluye hábitos saludables en tu día a día
Llevar a la práctica hábitos saludables durante el día puede contribuir a dormir bien por la noche. La luz es una guía muy poderosa para nuestro cuerpo. Exponernos a la luz del sol por la mañana no solo avisa a nuestro cerebro de que se despierte, sino que también regula nuestros patrones de sueño.
La actividad física regular también ha demostrado tener poderosos beneficios respecto al sueño. Pero es importante programar el ejercicio de manera adecuada — intenta hacerlo por lo menos tres horas antes de irte a la cama.
Otros hábitos diarios que ayudan a dormir bien son tener una dieta sana, limitar las siestas y evitar estimulantes como el alcohol, la cafeína o la nicotina.
Relájate antes de irte a la cama
Relajarte antes de irte a la cama puede reducir la estimulación física y mental y ayudarte a dormir mejor. La luz azul de los dispositivos digitales, como los teléfonos, los portátiles o la televisión pueden afectar a la calidad de sueño. Intenta limitar el tiempo en frente de las pantallas al menos una hora antes de irte a dormir. En su lugar, puedes darte un baño caliente, leer un libro o intentar meditar durante 15 minutos. Los estiramientos de yoga suaves pueden ayudarte a relajar el cuerpo. Esto puede resultar obvio pero intenta reemplazar el alcohol y la cafeína por otro tipo de bebida caliente.
Establece una rutina de sueño regular
Adherirse a una rutina de sueño regular ayudará a tu cuerpo a asentarse en su estado natural y a dormir y levantarte más fácilmente. Además, tener una rutina establecida para irse a la cama, como por ejemplo ponerte el pijama, quitarte las lentillas o lavarte los dientes, puede enviar la señal a tu cerebro de que es hora de descansar.
Crea un santuario para dormir
Con el estrés de la vida contemporánea, no siempre es fácil hacer de tu habitación un oasis de calma y serenidad. Pero si fuese posible, intenta que sea lo más cómodo y ordenado posible, además de mantener cualquier dispositivo digital fuera de él. Ya que pasamos un tercio de nuestras vidas en la cama, vale la pena invertir en un colchón, edredón y almohadas cómodas. Si te molesta la luz y el sonido, prueba a usar una máscara de ojos o tapones para los oídos. Aunque la habitación debería ser cómoda, los expertos recomiendan que la temperatura ideal para dormir es 16-18°C.
Antes de irte a dormir, recuerda quitarte las lentillas. De esta manera, le darás a tus ojos la oportunidad de respirar y mantenerlos sanos y sin infecciones. Puedes encontrar consejos fáciles y expertos sobre cómo limpiar y guardar tus lentillas aqui.
¡Feliz sueño!